Pode-se realizar técnicas de relaxamento, como a respiração abdominal, o relaxamento progressivo e a atenção plena, mas há casos em que é preciso ajuda médica.
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A ansiedade é um sentimento natural, que ocorre quando enfrentamos alguma dificuldade ou desafio em nossas vidas. Porém, não é normal que a ansiedade seja muito extrema ou que dure por mais de 6 meses. Caso este seja o seu caso, você deve procurar um especialista, pois pode se tratar de um transtorno de ansiedade, como o transtorno de ansiedade generalizada, que é uma condição que possui tratamento específico. Tanto para pacientes que possuem transtornos de ansiedade, quanto para pessoas sem esse diagnóstico, mas que se sentem prejudicadas pela ansiedade, existem medidas diárias que ajudam no controle e prevenção da ansiedade. Além disso, caso você se encontre diante de uma crise de ansiedade, existem técnicas de relaxamento que podem ajudar no controle dos sintomas, sobretudo, se realizadas a longo prazo, ou seja, por mais de 1 mês. A primeira técnica é a chamada respiração abdominal. Ela consiste em colocar as mãos acima do umbigo, logo abaixo das costelas. Você pode fechar os olhos e, então, inspirar lentamente, contando de 1 até 4 e sentindo as mãos se elevarem enquanto inspira. Após a inspiração, faça uma breve pausa e, então expire lentamente, contando novamente de 1 até 4. Faça isso por 5 a 10 vezes. Caso você comece a sentir tontura, pare a respiração por 15 a 20 segundos e comece novamente. A segunda técnica, chamada de relaxamento progressivo, também pode ser feita em casa. Começando pelos dedos dos pés, concentre-se em enrijecer os músculos por alguns segundos e depois soltá-los. Continue esse processo, subindo pelo corpo, concentrando-se em um grupo de músculos de cada vez. Por fim, a terceira abordagem é a meditação. A meditação é praticada há milhares de anos e existem vários estilos diferentes. A chamada atenção-plena mostrou-se especialmente benéfica para controle da ansiedade. Algumas orientações gerais para a prática da meditação incluem a atenção concentrada, por exemplo, na respiração, em um objeto ou um conjunto de palavras; realização em um local tranquilo; geralmente em posição sentada, confortavelmente; atitude aberta aos pensamentos que vêm à mente durante a meditação. Ao invés de julgar esses pensamentos, você os deixa ir trazendo sua atenção de volta ao foco; respiração lenta e calma. Outras formas simples que podem ajudar durante crises de ansiedade é contar calmamente até 10 ou, quando se sentir sobrecarregado, conversar sobre isso com uma pessoa de confiança. Lembre-se que, apesar das técnicas de relaxamento auxiliarem no controle da ansiedade, elas não devem ser usadas como substituição do tratamento de transtornos da ansiedade, nem devem postergar a procura médica.
Referências:
UpToDate. Patient education: Generalized anxiety disorder: the basics. Disponível em: https://www.uptodate.com. Acesso em: 11 ago. 2021Kim, Hyeun-sil et al. Effects of relaxation therapy on anxiety disorders: a systematic review and meta-analysis. Archives of Psychiatric Nursing, v.32, n.2, p.278-284. 2018. Disponível em: https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(17)30471-5/fulltext Acesso em: 11 ago. 2021
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Chen. Y. F. et. al. The effectiveness of diaphragmatic breathing relaxation training for reducing anxiety. Perspect Psychiatr Care, v. 53, n.4, p. 329-336, 2017. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ppc.12184 Acesso em: 11 ago. 2021
Autor do resumo:
Juliana de Souza CarneiroRevisor do resumo:
Profa. Dra. Maria Cristiane Barbosa Galvão
